「湯原塾」体重管理(ダイエット)について②

皆さんこんにちは。
千葉NT校の湯原です。
本年もどうぞよろしくお願いいたします！

さて今回は、昨年投稿したブログの続きです。

前回紹介したカロリー計算法を行う中で、実際に何を食べれば良いのか、などご質問をいただきましたので、実際に一日分のカロリーで考えた食事のメニューを紹介したいと思います。
またちょっと長くなってしまいますが、栄養もバランス良く取りたいと考えている方に向けて、僕なりの献立の考え方を紹介します。

 

◇一日分の食事メニュー
※体重70㎏の成人男性の場合　目標摂取カロリー2100kcal

【朝食】ごはん、納豆、キムチ、ゆで卵、みそ汁［約475kcal］

【昼食】コンビニ飯(かけそば、しゃぶしゃぶサラダ、ゆで卵)［約560kcal］

【夕食】生姜焼き定食(ごはん、生姜焼き、サラダ、みそ汁、のり、漬物)［約725kcal］

【晩酌】ミックスナッツ、蒸留酒系のお酒［約320kcal］

合計：約2080kcal

 

以上が1日3食+晩酌を含めた食事例です。
晩酌は私の個人的嗜好(笑)ですので、必要ない方は余ったカロリー分を朝・昼・夜の食事に回すなり、間食にしてください。

注意点としては、飲料のカロリーは考慮していない点です。
砂糖を含む清涼飲料水などを飲む場合は、その分のカロリーも当然計算に入れなければならないので、今回のメニューをそのまま試したい方は、お茶や水などのカロリー0のものを飲料としてください。

また各食事を選んだ理由は、下記の献立の考え方を参考にしてください！

 

◇献立の考え方
ダイエットしながらもバランス良い栄養の食事にしたいと考える方に向けて、僕なりの献立の考え方です。

ダイエット時は全体的に腹持ちの良いタンパク質と食物繊維を多めに含んだ食品を毎回取るようにして、空腹感を感じにくく、ついつい取りがちな間食を防ぎやすくすることを考えて作成します。

朝・昼・晩の献立の考え方は以下の通りです。

【朝食】腸内環境を考えて、乳酸菌や納豆菌、麹菌などの菌系を多めに取ります。
また朝に不足しがちなタンパク質を補うための食品を一品入れるようにしています。

【昼食】夕食までにお腹が空いて間食してしまうことを防ぐため、腹持ちをよくする食物繊維とたんぱく質を多く取ります。

【夕食】栄養バランスが整いやすいよう、ごはん、主菜、汁物、副菜などの定食系のメニューになるようにします。
また朝と昼に取れていない栄養素を補う食品を一品入れてもいいと思います。

【晩酌】お酒は蒸留酒系+水・お茶・炭酸水などの比較的カロリーが少ないものを選び、つまみにはナッツかチーズ類にして良質な油か乳酸菌をとるようにしています。

以上が僕の献立の考えです。
ご自身で献立を考える時は、朝・昼・夕食それぞれ目的を持って献立考えてもらうと何を食べればいいのかがわかって、献立を立てやすいと思います。
(同じ目的の中でしたら、別の食品でもカロリーが同じくらいになるものが多いです)

 

いかがでしょうか。
今回は実際の食事メニューから献立の考え方を皆さんにご紹介しましたが、このように考えながら食事を続けていると自然に体重管理を行えるようになりますので、ダイエットを考えている方はぜひ試してみてください。(皆さんダイエットはくれぐれも長期的に考えてくださいね～)

他にも何か書いて欲しいこと聞きたいことがありましたら、ドンドンご希望をお寄せください。
(次はテニスコーチらしくテニスか身体のことを書きましょうかね～)

それではまた！