「湯原塾」ふくらはぎの肉離れを予防しよう

こんにちは！ 「湯原塾」のお時間です。

今回はテニスで起こりやすい怪我ということで、ふくらはぎの肉離れの予防法について書いていこうと思います。

◆ふくらはぎの肉離れの原因
ふくらはぎの肉離れは、別名テニスレッグと呼ばれるほどテニス中に起こりやすい怪我の代表格で、
30代後半から急激に受傷率が上がるという特徴もあります。
受傷する主な原因は「筋肉の柔軟性の低下」、「筋力不足」、「神経系の問題」などがあげられます。

◆ふくらはぎの肉離れ 予防法
ふくらはぎの肉離れの予防法について、先ほど書いた主な原因3つを踏まえて書いていきます。

【筋肉の柔軟性低下の改善】
柔軟性を改善するためには「動かす・ほぐす・伸ばす」この3点を行っていきましょう。

① まず初めに両足のつま先で曲げ伸ばしを行い、ふくらはぎの筋肉をしっかりと動かしていきましょう。

② その次にフォームローラーやマッサージガンなどでふくらはぎ表面全体をほぐしていきます。

③ 最後に1分くらいをかけてストレッチを行い、ゆっくりとふくらはぎの筋肉を伸ばしてしていきましょう。

【筋力不足の改善】
筋力不足を改善するためには、ふくらはぎの筋である腓腹筋とヒラメ筋、また拮抗筋である前脛骨筋の3つを鍛えましょう。

① ふくらはぎを作る腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるには「カーフレイズ」を行います。
〈カーフレイズのやり方〉
イスや壁に手を添えて、かかとの上げ下げを繰り返します。(目安20〜30回)
膝を伸ばした形(写真上)で行えば腓腹筋、膝を曲げた形(写真下)で行うとヒラメ筋を鍛えられます。

② 次に脛の筋である前脛骨筋を鍛えるために「トゥレイズ」を行います。
〈トゥレイズのやり方〉
イスに座った状態でつま先の上げ下げを繰り返します。(目安20~30回)

【神経系の改善】
神経系の問題は、アップ不足・疲労・水分不足・体調不良等で起こることが多いので、
テニスをする前から水分を補給したり、テニスの前後に軽いランニングを行い身体を温めましょう。
また同時に基礎体力も付けていきましょう。

以上がふくらはぎの肉離れの予防法です。
今回ご紹介した内容を実践していただければ、だいぶ怪我のリスクは減らせると思いますので、
楽しいテニスライフのためにもぜひやってみてくださいね。

それではまた！